1. 배가 고프지 않더라도 아침은 먹어라.
아침을 먹은 사람이 먹지 않은 사람에 비해 정신적으로나 육체적으로나 더 좋은 컨디션을 보인다는 연구결과가 나온 적이 있고요.
또 영국 카디프 대학 연구팀은 매일 아침 먹는 씨리얼이 스트레스 호르몬인 코티솔의 농도를 낮춘다는 연구를 발표한 적도 있습니다.
코티솔의 농도가 낮다는 것은 스트레스를 적게 받았다는 증거라네요.
2. 3~4시간 마다 한 번씩 먹어라
미국식품영양협회 대변인 로베르따 앤딩은 ‘소량의 식사 3끼와, 역시 소량의 간식 2끼 등 하루 5번 음식을 먹을 경우 하루 종일 안정적인 량의 혈당과 에너지를 유지할 수 있다’고 한다.
핵심은 소량의 식사이다.
많은량의 식사를 할 경우 그걸 소화하기 위해서도 많은 에너지가 필요해 신체의 컨디션이 나빠지게 된다.
3. 섬유질을 많이 먹어라
섬유질을 많이 먹을 경우 혈류의 흐름을 천천히 그리고 일정하게 유지시켜 줘서 에너지를 유지하는데 도움이 됩니다.
하루에 25g~35g 정도의 섬유질을 섭취하는 것이 좋은데요.
사과나 오렌지 등의 과일에는 1개당 약 5g 정도의 섬유질이 들어있고, 현미밥 1공기에 4g, 시리얼 1컵에 8g 정도의 섬유질이 포함돼 있으니까
하루 세 끼의 식사로 현미밥과 채소를 먹고 간식으로 시리얼과 과일 등을 챙겨 먹으면 하루 필요량을 충분히 채울 수 있겠네요.
4. 오메가 3를 많이 먹어라
참치, 연어 등 생선, 땅콩 등 견과류에 들어있는 유익한 지방은 뇌세포의 건강과 심리적 안정에 도움이 된다.
5. 물을 많이 마셔라
물은 혈액을 비롯한 체액의 원료가 된다.
그런데 물을 많이 마시지 않아 약한 탈수상태를 유지하면 혈액이 걸쭉해져 심장이 세포 곳곳에 혈액을 보내기 위해 펌프질을 무리하게 해야 한다.
물이 아니더라도 수분이 많이 포함된 요구르트, 과일주스, 당근, 브로콜리 등을 먹는 것도 좋은 수분 섭취 방법이다.
또한 충분한 체액이 있어야만 에너지를 물에 싣고 신체 여기저기 전달이 가능하겠죠?
소변을 얼마 만에 한 번씩 보는지와 소변 색깔을 보면 자신이 수분을 충분히 섭취하고 있는지 알 수 있는데요.
매 2~4시간에 한 번씩 소변을 보고 색은 투명하거나 연한 노란색이 가장 좋은 상태를 의미한다고 합니다.
6. 오후 이후 카페인 섭취에 주의하라
하버드 의대 교수 앤서니 코마로프는 ‘일일 권장 카페인 섭취량은 200~300mg으로 커피 2~3잔 정도 마실 때 섭취할 수 있는 양으로 이 정도 섭취할 경우 활력이나 집중력 등에 긍정적인 요소로 작용한다’고 한다.
과다 섭취하게 된다면 수면에 지대한 영향을 미쳐 다음날 눈꺼풀을 무겁게만 만든다고 한다.
7. 지칠 때는 세수나 샤워를 하자
개인의 인격과 사회심리학 저널에 발표된 한 연구결과에 따르면 참가자의 55%가 지칠 때 세수나 샤워를 통한 ‘물 치료’를 통해 에너지를 다시 회복하는 것으로 나타났다고 한다.
8. 음악을 들어라
음악을 들을 때 나쁜 기분을 바꿔주고, 긴장을 감소, 에너지를 증가시켜주는 효과가 있다고 한다.
실제로 달리기를 할 때 음악을 듣는 사람은 조용히 달리는 사람에 비해 더 빠르게 달릴 수 있었다는 연구결과가 나온 적도 있다.
9. 복식호흡을 해라
스트레스를 받을 때 가슴으로 호흡하는 경향이 있는데 이럴 경우 호흡량이 떨어진다고 한다.
호흡량이 떨어지면 신체곳곳과 뇌로 가는 산소가 충분치 않아 육체적, 정신적 에너지가 부족해진다.
피곤할 땐 마치 아기들이 잘 때 숨쉬듯이 횡격막 끝까지 공기를 들이마셔야 한다.
복식호흡을 할 때는 편안하고 따듯한 이미지를 떠올리는 것이 좋다.
10. 자원봉사를 해라
건강과 사회적 행동 저널에 게재된 한 논문에 따르면 봉사활동 등 남을 위한 좋은 일을 할 경우 6가지 이로운
점이 있다고 한다.
1. 행복을 높인다,
2. 삶에 만족한다,
3. 자존감이 생긴다,
4. 삶을 통제할 수 있다,
5. 육체적으로 건강해진다,
6. 심리적으로 건강해진다.
11. 밤 8시 이후론 TV와 컴퓨터를 꺼라
우리가 숙면을 취하는데 밀접한 연관이 있는 멜라토닌이라는 호르몬은 낮에 햇빛에 노출돼야 생성이 되고 밤에 분비가 되는데요.
저녁 7시에 분비되기 시작해서 10시에 급상승하고 새벽 3시에 최고로 분비됐다가 아침 7시에 빛이 들어오면 멜라토닌 호르몬의 분비가 억제되면서 더 이상 숙면을 취할 수가 없어집니다.
즉 우리 몸이 빛을 받으면 멜라토닌 분비가 멈춘다는 얘기죠.
특히 TV나 컴퓨터에서 방출되는 빛은 더욱 그렇습니다.
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